BUMBUM E PERNAS

Glúteos e coxas saradas.

Em resposta as questões da Silvia segue um exemplo de rotina de treino intenso para aumentar as coxas e o bumbum rapidamente! São 3 fáceis (nem tanto) passos para garantir uma bunda maior e coxas bem torneadas.

1º Conheça a antomia completa dos glúteos e pernas. Isso ajuda a entender como treinar para ter o máximo de desenvolvimento destes músculos.

Anatomia das Pernas – frente

Anatomia das Pernas – posterior
Conheça os exercícios idéais para se ter coxas e bumbum fortes e definidos.

• Agachamento
• Leg Press
• Cadeira Extensora de pernas (cadeira romana)
• Flexão de pernas
• Stiff leg deadlift

Saiba quanto e quando treinar.
Se você é iniciante deve começar com o mínimo de peso para fazer entre 10 a 15 repetições. Com no máximo 2 series por exercício. Descansando cerca de 1 minuto entre as séries. Fazendo esta rotina cerca de 2 vezes por semana.Isso é apenas uma sugestão.Consulte um profissional para ajuda-lo e evitar problemas físicos.

COMO TER PERNAS TORNEADAS

Já pensou na possibilidade de ser dona de pernas tão bem definidas e desejadas quanto as da cantora Ivete Sangalo? O verão chegando e você arrasando na praia com uma minissaia?

Exercícios para as pernas

Agachamento passo-a-passo

1-
Posicione-se com as pernas paralelas e com os pés na largura dos ombros.


2-
Desça o quadril para trás, contraindo a musculatura anterior e posterior da coxa. Tome muito cuidado: o joelho não se move para frente. Faça um movimento como se estivesse sentando.


3-
Faça o movimento até que suas pernas fiquem em um ângulo de 90 graus uma com a outra. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries com 20 repetições.


Além de dar um upgrade no visual e chamar a atenção masculina, pernas bem torneadas ainda podem ser sinônimo de saúde e qualidade de vida. "Exercitar os membros inferiores é de extrema importância para a circulação sanguínea. Isso facilita o retorno do sangue venoso, evitando varizes, aumentando o tônus muscular, a força e a resistência", explica a educadora física Gabriela Olive.

Gabriela lembra ainda que mulheres que não estão acostumadas a fazer exercícios físicos devem começar de leve, de acordo com seus limites. "Quem não está acostumada deve fazer um volume de treino menor, com séries e repetições menores. A carga também deve aumentar de forma progressiva", conta.

E eis a pergunta que não quer calar: malhar as pernas reduz a quantidade de celulite? Apesar da celulite ser um fator que envolve um número considerável de causas, o exercício ajuda na circulação e diminui a gordura localizada. Isso, sem dúvida, é um grande aliado contra aquelas celulites chatas e indesejadas. "É fundamental que a mulher mantenha também uma alimentação saudável", comenta Gabriela.

Tempo certo de sentir os 'efeitos'
Com disciplina e força de vontade, é possível que a mulher comece a sentir os resultados estéticos num período de dois a três meses. "Mas os efeitos fisiológicos para a mulher são imediatos", comenta Gabriela.

Claro que fatores genéticos influenciam, e muito, nos resultados obtidos por cada mulher, mas isso não é motivo para já desistir de cara da malhação.

"Se o objetivo da mulher é definir as pernas, o número de repetições deve ser maior e a carga deve ser moderada", explica Gabriela. Já quem procura um aumento no volume das pernas, deve usar cargas mais pesadas, com um número menor de repetições.

Cuidados durante os exercícios
Enquanto executa cada exercício, é importante manter o abdome sempre contraído e realizar movimentos lentos. "É importante também que a coluna esteja ereta, o pescoço relaxado e a respiração contínua", ensina a professora.

O ideal é que se comece com séries intercaladas com pausas de 20 a 30 segundos. Roupas leves e confortáveis e o uso de tênis são fundamentais. 

Fonte: beleza.terra.com.br

EXAGERO DE MUSCULOS

MAS TAMBÉM NAO PRECISA FICAR ASSIM NÉ?

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MENINAS BOMBADAS

MAIS UMA SESSÃO DE MULHERES MUSCULOSAS.

COMO AUMENTAR O BUMBUM

Se você deseja aumentar o tamanho do seu bumbum, mas não consegue encontrar a fórmula para obter sucesso nesse objetivo, talvez você precise saber que, além dos meios cirúrgicos instantâneos, existe uma forma muito mais simples e também eficaz, através da incorporação de alguns exercícios em sua rotina diária.
Você verá que em um curto espaço de tempo – possivelmente em até seis semanas – você definitivamente melhorou o aspecto, o tamanho e a forma do seu bumbum.
Um dos melhores, mais fáceis e eficazes exercícios para aumentar o tamanho do músculo para essa região do glúteo é o búlgaro Split Squat. Para isso, você vai precisar de uma cadeira, ou se você pretende executá-lo na academia, de um banco fixo.

1 – Fique em pé com a cadeira ou banco bem atrás de você.
2 – Coloque uma de suas pernas para trás, com o peito do pé sobre o banco ou cadeira. Você precisa se manter firme para fazer isso. Então, abaixe-se para baixo e ligeiramente para frente, certificando-se que, em todas as vezes, o seu joelho da perna posterior não se estenda para frente, ultrapassando a linha dos dedos do pé correspondente.
3 – Retorne à posição inicial e repita. Em seguida, alterne as pernas e repita do outro lado.
Dependendo do seu potencial físico, você pode executar esse movimento entre 15 e 20 repetições, e fazer esse exercício 3 vezes em cada perna.